残業で筋トレができない時は筋肥大や減量は諦めるべき？
結論、残業で忙しくとも筋肥大・減量することは可能です！
とはいえ、仕事でクタクタな心身に鞭打って毎日筋トレするのは相当堪えますよね。
私もまったく同じ経験があります笑
そんな場合は、効率化を心がけて筋トレと付き合いましょう！
※筋トレ歴5年、現役サラリーマントレーニーのナガライがお伝えします！
～ナガライ略歴～
・筋トレ歴5年（家トレ1年＋ジムトレ4年）
・85kg→68kgの減量に成功
・初出場のフィジーク大会で上位入賞
効率化のコツ1：筋トレへのアプローチ
全身法で鍛える
まずオススメしたいのがジムに通う頻度を下げることです。
「頻度を下げると筋肉が付きにくいのでは…」と懸念される方もいるでしょう。
しかし全身法であれば、筋トレ全体の負荷を下げずに週2～3回ジムに通うことで筋肥大や減量が可能なのです。
全身法とは、一回のジム通いで胸・背中・腕・肩・脚・腹の全身を鍛える筋トレ方法です。
以下に、全身法のメリット・デメリットもまとめましたので参考にしてください。
出勤前に筋トレする
残業で筋トレができない要因としては、時間的余裕がないだけでなく、体力的余裕がないことも考えられます。
疲れた状態で筋トレをしても、追い込めない・不完全燃焼になってしまうこともあるのではないでしょうか。
時間・体力の両面から問題を解決するための方法として、出勤前の筋トレをオススメします。
以下に、出勤前に筋トレを行うメリット・デメリットもまとめましたので参考にしてください。
1回あたりの筋トレ時間が長くなる全身法と出勤前の筋トレは、時間の兼ね合いから併用が難しい可能性があります。両方を同時に実践する必要はないので、自分のライフスタイルに合った方法を選びましょう！
効率化のコツ2：筋トレ以外へのアプローチ
ジムの近くに住む
単純明快にして最大の効果が期待できるのはズバリこの方法です。
ジム通いの時間を短縮した分、筋トレに充てる時間を最大化することができます。
「今日は何となくジムに行くのが面倒だな…」と思う日もあるかと思いますが、
移動が短いだけでそのようなサボりも防ぐことができるので、ジムの近くに住むのはかなりオススメです。
雨の日も雪の日もジムに通う可能性があることを考えると、徒歩5～10分圏内がベストと言えます。
ルーティンを組む
「今日は残業が特に長かったしジムに行くか迷うな…」家路につきながらそう思う日もあるでしょう。
これはかなり危険な状態です。迷ったまま家に到着してしまうと、ほぼ100％その日はジムに行けません。
（私の経験談です笑）
家に帰ってからジムに行くまでのルーティンを組んでおくと、そういったサボりを予防できますよ。
具体的な動線をイメージすることで、時間のロスなく行動することが可能です。
例：家に帰ったらリュックを椅子に掛けて、着替えて、シェイカーに水を入れて家を出る。
「行動の途中で迷ってしまった！」という場合は、5秒以内に決断して行動することを心がけましょう。
これを5秒ルール（5秒の法則）と言います。
簡単にまとめると「ジムに行かない理由を脳が考え出す前に動いてしまおう」ということですね。
効率化のコツ3：筋トレ効果を高めるアプローチ
突然ですが、ここで基本的なことを振り返ってみましょう。
筋トレに勤しむ皆さんのゴールは「筋トレをすること」ではなく「筋肥大または減量すること」ではないでしょうか。
その場合、筋トレ頻度の短縮やジムに行く習慣づけなどはもちろん重要ですが、
筋トレの効果を最大化すると言う観点も同様に欠かせません。
最後に、筋トレ効果を高めるコツを一緒に確認していきましょう。
十分な食事と睡眠をとる
少なくとも1日3食、PFCバランスを意識して食事を摂るようにしましょう。
また、睡眠時間も7時間は確保したいところです。
筋肥大は筋トレをしている時に起きる現象ではありません。
身体を休めている時に発生するのです。
どれだけ筋トレを頑張っても、しっかり栄養を摂り休養しなければ、
筋トレの効果が発揮されず非常にもったいないことになってしまいます。
プロテイン・サプリを摂取する
食事では賄えきれない栄養素は、プロテインやサプリを活用することでカバーするのがオススメです。
例えば、一日に必要なタンパク質の量は体重×2gと言われています。
起床後や就寝前、そして間食として取り入れることで、効率的にタンパク質を摂取できます。
オススメのプロテインを3つご紹介しますので、興味があればぜひご覧ください。
・MYPROTEIN（マイプロテイン）
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・X-PLOSINO（エクスプロージョン）
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┗ダイエット特化のプロテイン
また、食事からでは一日に必要な量の摂取が難しい栄養素があります。
それが、ビタミン・食物繊維・DHA/EPAの3種類です。
この3つは筋肥大や減量において特に重要な栄養素なので、サプリから十分な量を摂取するのがオススメですよ。
まとめ
ここまで、3つの観点から筋トレの効率化をお伝えしてきました。
残業続きで時間的・体力的に筋トレに集中するのが難しい場合は、ぜひご参考ください。
＜筋トレへのアプローチ＞
全身法でジム通いの頻度を減らす or 出勤前にジムに行きメリハリをつけて筋トレする
＜筋トレ以外へのアプローチ＞
ジムの近くに住み筋トレ時間を最大化する or 帰宅してからジムへ行くまでのルーティンを組む
＜筋トレ効果を高めるアプローチ＞
十分な食事と休養をとる and 足りない栄養素はプロテインとサプリから摂取する
よくある質問
筋トレは本当に毎日しなくてもいいの？
結論、毎日しなくてOKです！
こちらでもお伝えしたように、筋肥大や減量は筋トレ中ではなく休養している時に起きる現象です。
そのため、毎日ハードワークするよりも、適度な筋トレ・適度な休養が一番望ましいのです。
残業が忙しい場合はどんなジムがおすすめ？
残業が多い方は24時間ジムを選ぶようにしましょう。
筋トレのノウハウを自分で学ぶ必要はありますが、ジム通いの時間の折り合いがつけやすいのが最大の魅力です。
エニタイムフィットネスは全国で最も店舗数の多い24時間ジムなので、お住いの近くにあるかもしれません。
フランチャイズ経営が基本なので、同じエニタイムでもジムごとに提供しているサービスや設備は異なります。
パーソナルトレーニングや給水器の有無などは事前に調べるのがいいでしょう。
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