ダイエット中や筋トレ後に外食しちゃって大丈夫なの？
結論、ダイエット中・筋トレ後であったとしても外食は問題ありません！
もちろん、抑えるべき「コツ」がいくつかありますので、
外食を心置きなく楽しむためにも、一緒に確認していきましょう。
※筋トレ歴5年、現役サラリーマントレーニーのナガライがお伝えします！
～ナガライ略歴～
・筋トレ歴5年（家トレ1年＋ジムトレ4年）
・85kg→68kgの減量に成功
・初出場のフィジーク大会で上位入賞
外食時のコツ
コツ1：消費カロリー＞摂取カロリー
基本中の基本ですが、ダイエット時は常に消費カロリーが摂取カロリーを上回っている必要があります。
自炊する場合は、調味料を含めどの食材を何グラム食べるか調整しやすいですが、
外食の場合はカロリーの調整が難しくなります。
そのため、メニューごとのカロリー表示をしているレストランで食事すると、
摂取カロリーの計算が簡単になるのでオススメです。
このとき、カロリーだけでなく各種栄養素も確認できるようであれば理想的です。
こちらで紹介している厳選チェーン店は、栄養素も開示しているので特にオススメですよ。
コツ2：栄養バランス（タンパク質30％、脂質15％、炭水化物55％）
摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば、基本的には体重は落とせます。
しかし中には「せっかくつけた筋肉を落としたくない！」という方もいるのではないでしょうか。
そんなとき目安になるのが栄養バランス。
できるだけ筋肉を保ちつつ脂肪だけを落とす場合、栄養バランスの黄金比は以下の通りです。
タンパク質：30％
脂質：15％
炭水化物：55％
そのため、外食時にはカロリーだけでなく各種栄養素も確認できるお店が理想的と言えます。
こちらで紹介している厳選チェーン店は、栄養素も開示しているので特にオススメですよ。
コツ3：時間帯は昼を選ぶ
外食は昼でも夜でも問題はありません。
しかしベストな時間帯は、昼だと言えます。
その理由は消化時間。
摂取した食事は、2～3時間かけて消化されると言われています。
そして、夕食を食べてすぐに就寝すると、
消化活動をしながら寝ることになってしまうため、睡眠の質が落ちてしまいます。
睡眠中には食欲抑制ホルモンである「レプチン」が分泌されますが、
睡眠が阻害されてしまうと逆に食欲増進ホルモンである「グレリン」が分泌されてしまいます。
そのため、睡眠の質を高め効率よくダイエットするためにも、
外食はお昼時がオススメというわけなのです。
外食にオススメのチェーン店・メニュー紹介
今回ご紹介するチェーン店は、以下の基準で選んでいます。
・カロリーだけでなく栄養素まで開示しているチェーン店
・業界内で最も店舗数が多く、比較的行きやすいチェーン店
すき家/旨だしとりそぼろ丼・まぐろたたき丼
牛丼で有名なすき家ですが、実は牛丼は脂質がかなり高く、ダイエットやボディメイク時には適しません。
そのためオススメなのが『旨だしとりそぼろ丼』と『まぐろたたき丼』。
どちらも低脂質・高タンパクですよ。
メニュー別栄養素一覧表はこちら
やよい軒/大豆ミートの野菜炒め定食
数ある定食の中でも、最も低脂質でバランスの良い定食が『大豆ミートの野菜炒め定食』です。
やよい軒はおかわり自由なので、美味しいからと言ってお米の食べすぎには気を付けましょう。
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リンガーハット/海鮮ちゃんぽん・餃子7個定食
「ダイエット中だけど麺類が食べたい。でもそばやうどんは飽きてしまった…」
そんなあなたにオススメしたいのがリンガーハットの『海鮮ちゃんぽん』です。
このメニューはこれまで期間限定とされていましたが、2024年4月からグランドメニュー入り。
群を抜いて脂質が低いちゃんぽんがいつでも食べられるのは嬉しいですね。
「もっと欲を言えば中華が食べたい…！」
そんな日には『ぎょうざ定食』を注文しましょう。
脂質は約20gとやや高めですが、餃子の個数を3個に減らすことで脂質を抑えることもできますよ。
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ココ壱番屋/ココイチベジカレー
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いきなり！ステーキ/ヒレステーキ重・特選ヒレステーキ
いきなりステーキが食べたくなった場合は、ヒレステーキを選べば間違いありません。
お米が食べたければ『ヒレステーキ重』を。
お肉だけを堪能したければ『特選ヒレステーキ』を頼みましょう。
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びっくりドンキー/ねぎぽんおろしバーグステーキM
ハンバーグは脂質が高いため、ダイエット中やボディメイク時には正直オススメできません。
どうしても食べたいときには、びっくりドンキーの『ねぎぽんおろしバーグステーキ』を注文しましょう。
脂質が高いため、その日の他の食事を低脂質メニューに調整すれば、ノンストレスで食事を楽しめますよ。
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Appendix（栄養素開示がないもののオススメチェーン店・メニュー）
スシロー/寿司全般
お寿司は減量中のトレーニーやダイエッターにとって、お気軽に食べることができます。
てんぷらやマヨネーズなど高脂質なネタや、サイドメニューのラーメンやフライドポテトなどにさえ
手を出さなければ、良質な脂質を摂取しつつ良い感じにお腹も満たされる理想的な外食です。
極力脂質を抑えたい方は、エビやイカやタコ、貝類などの特に低脂質なネタを選ぶのがいいですよ。
「どうしてもお米の量が気になる！」という方は、スシローの次に店舗数が多いはま寿司に行きましょう。
また、はま寿司では、半シャリを注文することができるため、炭水化物の量を調整しやすいですよ。
ゆで太郎/かけそば・なめこそば・肉茄子そば など
そばは低脂質高たんぱくな食材であり、ダイエット中に麺類を食べたくなったときの心強い味方です。
といっても、揚げ物が載ったメニューを注文してしまうと脂質の割合が高くなるためオススメはしません。
ダイエット中は、かけそばやなめこそば、肉茄子そばなどをいただきましょう。
丸亀製麵/ぶっかけうどん・釜玉うどん など
うどんも低脂質な食材のため、ダイエット中の食事に適しています。
ここでも、揚げ物が載っている高脂質なメニューは極力避け、
ぶっかけうどんや釜玉うどんなどのシンプルなメニューを楽しむのがよいでしょう。
外食するならプロテイン！
一日に必要なタンパク質の量は、体重×2gと言われています。
そのため、70kgの人の場合は一日あたり140gのタンパク質を摂取する必要がありますが、
栄養素に気を付けたとしても、外食だけでこの摂取量を確保するのは至難の業です。
そこで活躍するのがプロテイン。
起床後や就寝前、そして間食として取り入れることで、効率的にタンパク質を摂取できます。
オススメのプロテインを3つご紹介しますので、興味があればぜひご覧ください。
MYPROTEIN（マイプロテイン）
イギリスで生まれたマイプロテインは、110ヵ国以上で展開されている、最大級のプロテインブランドです。
マイプロテインが提供するプロテインの魅力はズバリ、低価格と60種類以上ものフレーバー。
マイプロテインはAmazonなど通販サイトでも購入できますが、公式ホームページでの注文がオススメ。
1月1日など、ゾロ目の日を中心に50％以上のセールをしているので、ぜひチェックしてみてください。
・全世界で人気のブランド！
・とにかく安い！
・60種類以上のフレーバー！
X-PLOSINO（エクスプロージョン）
エクスプロージョンは完全国産のプロテインを販売する日本のプロテインブランドです。
マイプロテインに負けず劣らず低価格であることからも、人気を博しています。
「安さは大事にしたいけど、国産の方が好み！」という方はエクスプロージョンがオススメです。
・安心安全の日本製！
・安い！
ULTORA（ウルトラ）
女性ダイエッター中心に人気を集めているのがULTORAです。
人気の秘訣はダイエット向けに作られた特別なプロテイン。
ULTORAが販売する『スローダイエットプロテイン』は、
通常のプロテインと比べゆっくりと時間をかけてタンパク質が体に吸収されるように作られています。
これにより、食欲抑制効果が期待できるとして、置き換えダイエットや間食に飲む方が多いのです。
・女性人気！
・ダイエット特化型のプロテイン！
外食するならサプリメント！
外食時には、摂取カロリーとタンパク質、脂質、炭水化物のバランスが重要とお伝えしました。
しかし実は、これだけ気を付けていても、ダイエット・ボディメイクには足りない物があります。
それこそが、ビタミンなどの細かい栄養素。
ただ、いちいち細かい数字まで確認するとなると面倒でストレスを感じてしまいますよね。
そんなときに役に立つのがサプリメントです。
オススメのサプリメントを紹介しますので、外食のおともにぜひご検討ください。
マルチビタミン
マルチビタミンは一日に必要なビタミンをまとめたサプリメント。
商品によって異なりますが、一日あたり1～2錠の摂取で不足するビタミン群をカバーできる優れものです。
食物繊維
せっかく摂取した栄養素も、胃腸の環境が整っていなければ体に吸収されません。
そこで助けてくれるのが食物繊維です。
飲み物にサッと溶けて摂取できるので、朝のコーヒーなどに加えてどうぞ。
DHA・EPA
あまり聞きなれないかと思いますが、DHAとEPAには中性脂肪を減らす働きがあります。
このことから、ダイエットやボディメイク時には積極的に摂取していきたいサプリです。
よくある質問
筋トレ後、すぐに外食してもいいの？
結論、問題はありません。
ですが、筋トレ直後は胃が弱り消化能力が落ちるため、可能であれば1時間ほど待ってからがベストです。
「飲まず食わずで1時間は待てない！」という方は、間食としてプロテインを飲むのがいいでしょう。
漏斗タイプの容器で持ち運ぶことで、ペットボトルの飲料水に溶かして外出先でも飲むことができます。
特にこちらの商品は、注ぎ口が一般的なペットボトルの飲み口よりも小さく作られているため、
プロテインを混ぜるときにこぼす心配がないのでオススメです。
外食って正直高くない？
そのお気持ち、痛い程わかります笑
カロリーや栄養素と上手に付き合えても、お財布事情は別問題ですよね。
どうしても自炊より高くついてしまうので、毎日の外食は厳しい方も多いのではないでしょうか。
「自炊には飽きたけど外食は高い…」という場合は、宅配サービスを選ぶのも一つの手です。
「Nosh（ナッシュ）」が有名ですが、「筋肉食堂DELI」や「マッスルデリ」など、
最近は各社から様々なサービスが提供されているため、自分に合ったものを選ぶとよいでしょう。
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