筋トレには蕎麦がいいって聞くけどなんで？
わかります。トレーニーとして至極真っ当な疑問ですよね。
僕も「麺類ではそばが最強」「食べるならそばだ」そう聞かされて筋トレしては無条件にそばをすすってました。そんな中、筋肉に最も適したそばがあると知ったのは最近のことだったので、ぜひこのトリビアを皆さんに共有できればと思います。本日もお付き合いください！
※筋トレ歴5年、現役サラリーマントレーニーのナガライがお伝えします！
～ナガライ略歴～
・筋トレ歴5年（家トレ1年＋ジムトレ4年）
・85kg→68kgの減量に成功
・初出場のフィジーク大会で上位入賞
筋トレ民に蕎麦（そば）が選ばれる理由とは？
皆さんご存じのように、僕たち筋トレ民にとって食事は筋トレと同じくらい重要です。筋トレ民は好んでそばを食べる傾向にありますが、その理由はズバリ「高たんぱく低脂質」だからです。もうちょい詳しく、このトレーニー向きの食材について見ていきましょう！
人気の秘密はそばの主成分！ほどよいPFCバランス
そばの主成分は、炭水化物、タンパク質、食物繊維。脂質がほとんど含まれないことから、つい食べすぎちゃったよ…という場合も安心。そんなスーパー食材であるそばの栄養素は以下の通りです。
| 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | |
| そば（乾麺）100gあたり | 約70g | 約14g | 約2g |
PFCだけじゃない！ルチン・ビタミンB群・ミネラルなど豊富な栄養素
実はそばには、ルチンやビタミンB群、ミネラル等の栄養素も豊富に含まれているんです。それぞれの栄養素とその利点についてザックリまとめたのでご参考あれ。
| 含まれる主要成分 | ザックリ特徴 |
| ルチン | 抗酸化作用による血流改善・疲労回復が見込まれる |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝を助ける |
| カリウム | 神経伝達を担いつつ、むくみの解消にも |
| マグネシウム | 筋肉の収縮、神経伝達を担う |
こういった細やかな部分も、体を労わりたいトレーニーにとっては嬉しいですねぇ。
他の麺類との比較
そばについては分かったけど、同じ麺類ならラーメンとかうどんでもいいんじゃない？
そう思うトレーニーもいるでしょう。しかしそばは、うどん・ラーメンと比べるとタンパク質と食物繊維が多いのでやはりトレーニーが選びがちなのはそばが多いってワケです。
筋トレに適した蕎麦の選び方
より高たんぱくなそばを求めるのであれば、そば粉の割合が高いものを選びましょう。つまり十割蕎麦を選んでおけば間違いないワケです。製法にもよりますが、さらにザックリ言うなら「色の濃いそば」＝「高たんぱく」と覚えておけばOKです。
筋トレにそばを活用する最適なタイミングと食事法
そばを食べるタイミング
筋トレ後の食事は、筋肉の回復にとってめちゃくちゃ大事です。
そばは消化が良いだけでなくGI値も低いため、トレーニング後に摂取するには理想的です。
目的別（筋肥大・減量）で異なるトッピングの工夫
ここまで、そばと筋トレの相性がいいと話してきましたが、ぶっちゃけ筋トレの目的によって、そばをどれだけの量、どのように食べるか等は工夫すべきです。
筋肥大を目的とする場合
タンパク質を補うために、鶏肉や卵等をトッピングしましょう。たまにはえび天を入れちゃってもいいでしょう！
減量を目的とする場合
ワカメやネギなど、食物繊維を含む食材をトッピングすることで、うまーいこと食欲をコントロールしましょう。
※食物繊維を摂取することで満腹感を感じやすくなります。
グルテン・小麦粉・塩分など体質や健康への配慮
そばを選ぶ際には、体質や健康状態に配慮することも重要です。
例えばグルテンに敏感な方は、そば粉100%で作られる「十割蕎麦」を選ぶと良いでしょう。
よく目にする「二八蕎麦」はそば粉80％に小麦粉20％という内訳です。
ワンポイントテクニックとして、ざるそばスタイルで調理すれば、ついつい汁を飲んでしまう…なんてことがないので塩分が気になる方はぜひご賞味あれ。
まとめ｜筋トレとそばの最強タッグで理想の体づくりを
筋トレとそばの組み合わせは、理想の体づくりに非常に効果的です。
そばの豊富な栄養成分は、筋肉の成長や回復をサポートし、トレーニングの成果を最大化します。
食べるタイミングや摂取量を工夫することで、さらに効果を高めることができます。
ぜひ、あなたの目的に合ったそばを食べてみてくださいね。
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